杏的含糖量（5%～12%，平均8%）中等，維生素C和膳食纖維含量還可以
橙色果皮和果肉的杏，每100克類胡蘿卜素總量可達4萬多微克，碾壓其他水果
類胡蘿卜素含量變化規(guī)律：橙色>黃色>綠色>淺黃色>白色
低GI，血糖友好
研究發(fā)現(xiàn)，不加糖的杏干、杏醬和高GI食物一起吃，可以降低餐后血糖升幅
每到夏天，聽慣了南方朋友炫耀自己家門前水果有多豐富、便宜、量大管飽，北方只有羨慕的份……嗎？也不是！
今天要說的水果就是個地地道道的北方水果，而且是一種非常棒的夏季水果！
它就是杏。
01
美麗又神圣的杏
杏是我國的傳統(tǒng)水果之一，原產(chǎn)地就在我國，而根據(jù)基因分析，其起源中心在新疆。全世界杏品種有3000個左右，而中國就有2000余個，栽培歷史已有3000多年 [1]，我國既是杏起源國也是妥妥的產(chǎn)杏大國。
時至今日，新疆、河北、山西、甘肅、陜西、遼寧、黑龍江都有大量種植杏，這種扎根北方的植物，春天帶來絕美的杏花（想起了嬛嬛四郎杏花微雨的故事），夏天帶來好吃的杏肉。
在中國人心中，杏自古具有高貴而神圣的氣息：孔子授業(yè)講學之處就被叫作“杏壇”（源自《莊子•漁父》）金榜題名的學霸被稱為“杏園客”那么，杏的營養(yǎng)怎么樣呢？
02糖含量中等
對于水果，大家首先很關(guān)心糖多不多。杏的糖含量變化范圍比較大，近年來很受歡迎的香甜新疆杏，糖含量比其他省份的代表性杏品種要高一點，但整體來說算不上高糖水果：
新疆各地優(yōu)良杏品種的含糖量在6.74%～12.73%之間，平均含糖量是8.53%
而華北地區(qū)杏品種的平均含糖量在5.37%～10.64%之間，平均含糖量是7.46%
這個糖含量范圍在水果中算中等，比草莓、樹莓這類的低糖水果要高點，但比荔枝、芒果、葡萄這些水果要低一些。
順帶一提，產(chǎn)自新疆杏里酸含量也要略低些，平均糖酸比（衡量水果甜度的指標）是13，而其他省份代表杏品種平均糖酸比10，可見新疆的杏香甜感確實高出一截[3]。
03類胡蘿卜素爆表
要說杏營養(yǎng)的最大亮點，還是類胡蘿卜素含量高。“類胡蘿卜素”是個總稱，它們是自然界中廣泛存在著一大類萜類天然色素，呈現(xiàn)紅-橙-黃的顏色，對人體有多方面的益處的物質(zhì)。
甩其他水果幾條街
杏的類胡蘿卜素含量上限很高，碾壓其他水果。
其他橙黃色水果（比如芒果）每100g可食部分中的種類胡蘿卜素含量高的頂多可以達到幾千微克，而杏，最高可以達到4萬多微克 ！
一個很重要的區(qū)別也在于，比如芒果、木瓜、柑橘類大家一般都是剝皮食用的，但杏的果皮柔軟、不澀，一般不用剝掉，這意味著果皮里的大量類胡蘿卜素也不用浪費。
實際上果皮里的類胡蘿卜素含量通常比果肉更高，比如杏的果皮里總類胡蘿卜素高達 1735-22110 μg/100g，而果肉里是 253-9817 μg/100g [4]，也就是說果皮可以達到果肉的5倍以上。
04
顏色越深越高
不同的杏類胡蘿卜素含量也有差別，變化規(guī)律是果皮和果肉顏色橙色 > 黃色 > 綠色（淺綠色）> 淺黃色 > 白色[4-5]。
比如新疆的“樹上干杏”（俗稱吊干杏），其果皮、果肉都是橙色，它的種類胡蘿卜素含量高達32027μg/100g，是果皮、果肉均為白色的“庫車白杏”的11倍[4]。
種類豐富
此外，杏中所含的類胡蘿卜素種類也很豐富，果皮和果肉中能鑒別出多達13種類胡蘿卜素，而其中α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃質(zhì)和葉黃素等是最主要的組分 。
這些類胡蘿卜素各有什么益處呢？
β-隱黃質(zhì)、α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A，尤其β-胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化比例最高，同時它們也具有抗氧化活性。
如果單獨對比β-胡蘿卜素的話，杏的含量也是芒果的1.7倍，木瓜的4倍，菠蘿的31倍。
而葉黃素是我們視網(wǎng)膜的重要成分，對于阻擋藍光的傷害很有用，經(jīng)常過度用眼的朋友可以適當多吃些。
05維生素C
杏的維生素C含量在水果里同樣是中等的范圍，不算太高，每100克杏肉大概提供10-22毫克的維生素C 。
06膳食纖維
杏的膳食纖維含量也是中等水平，每100克杏肉能提供1～4克的膳食纖維 。
07無論鮮杏、杏干
都血糖友好
杏總體來說是一種血糖友好的水果，鮮杏的血糖指數(shù)在34-50之間，處于低GI的范圍 [8]。
此外，把杏曬成杏干也是很常見的一種吃法。而研究發(fā)現(xiàn)不額外加糖的杏干、杏醬的血糖指數(shù)同樣在低GI范圍（31-54）。
實際上，一些研究還探討了杏干降低餐后水平的效果，當把杏干和高GI的食物一起吃時，可以降低餐后血糖升幅。
比如一項研究中，分別讓受試者吃白面包，或把白面包里一半的可消化碳水替換成相應(yīng)量的杏干，也就是用杏干就著白面包一起吃這兩種情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，混著杏干吃時，相比于單吃白面包，餐后血糖曲線下面積降低了22%（從白面包的213降低到杏干和白面包混合餐的165） 。
另一項研究的設(shè)計類似，當把大米飯中一半的可消化碳水用對應(yīng)量的杏干代替，也就是杏干就著米飯一起吃時，相比于只吃米飯，餐后1小時、2小時的血糖曲線下面積以及血糖峰值分別下降了38%、33%、35%。
不加糖的杏子醬也有同樣的效果。
研究對比了單獨吃白面包以及在白面包上涂抹不加糖的杏子醬一起吃（不是額外增加杏子醬而非代替一部分白面包），盡管攝入的可消化碳水總量增加了，但涂了杏子醬相比于沒涂，餐后血糖負荷沒有增加，血糖峰值還降低了一點，而且這樣吃還提升了滿足度和愉悅感，降低了繼續(xù)吃的沖動 。
如果要解釋原因的話，首先杏的含糖量不算很高，更重要的是杏含有豐富的酚類成分以及膳食纖維和有機酸，這些都有利于延緩餐后血糖上升。
不過提醒大家，這里討論的是不額外加糖的杏干和杏醬，如果要購買產(chǎn)品的一定注意辨別，那種加了很多糖的杏果脯和甜果醬就不是這種情況了
08“桃養(yǎng)人、杏傷人”到底為啥？
盡管說了杏這么多好處，但北方孩子人人都聽過家長說的一句“老話”，桃養(yǎng)人，杏傷人，不可以貪吃。
這句話里“杏傷人”的具體原因如今沒法考證了，從糖的角度說，杏的糖含量并沒有比桃高，而是差不多。但杏子可能更容易吃著停不下來，一次吃太多，就可能由于攝入過多糖而導致不適。
或者由于吃了太多類胡蘿卜素而暫時變成“小黃人”，這種色素沉積現(xiàn)象是可以通過自然代謝解除的，只要你別繼續(xù)吃很多，過一段時間就能自行恢復。
苦杏仁
一個猜測就是吃杏有一定概率吃到苦杏仁。
苦杏仁含有苦杏仁苷，它在人體內(nèi)降解會產(chǎn)生氰化物，多了可能導致中毒。
出現(xiàn)苦杏仁的概率和杏的品種、種植環(huán)境等相關(guān)，保險起見大家吃杏的時候一律不要剝出杏仁吃，如果想吃杏仁就去買專門包裝售賣的杏仁，那是經(jīng)過挑選的甜杏仁，沒有中毒風險。
好了，最后提醒大家，現(xiàn)在已經(jīng)到了吃杏季節(jié)的尾巴，還沒吃的要抓緊啦！ 錯過就得明年見啦
